一日中体を支えた足は、血液やリンパ液の流れも悪くなり、むくみがちになります。下半身のエクササイズは、引き締めだけではなく、このような血行不良などを改善し、リラックスさせる役割もあります。今回ご紹介するエクササイズは、順番通りに行うことで、血行の流れを回復し、より効果がでるようになっています。まずは一通りトライして、気になる部位は回数を増やすなど、自分なりにアレンジして実践してみましょう。
 ふくらはぎのエクササイズを先に行うことで、末端に滞った血液の流れを回復し、体全体に行き渡るようになります。また、最初にこの筋肉を使うことで、脂肪燃焼もしやすくなります。
［1］椅子などを支えにして立ち、左足を右足首にかけます。右足のかかとを４秒くらいかけてゆっくりとあげ、同様にゆっくりとおろします。このとき、かかとは床につけず、あげておくこと。段差のあるところなら、さらに効果的です。呼吸は、かかとをあげるときに息を吐き、おろしながら吸います。片足15〜20回くらいを目安に両方行います。
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フロントランジと呼ばれる、足全体の筋肉を使うエクササイズです。太ももやお尻の筋肉などを意識しながら動かしてみましょう。
 ［1］足は肩幅に開いて立ち、手を前に伸ばして軽く交差させます。
［2］息を吸いながら右足を一歩前に出し、前の足と後ろ足のひざの角度が90°になるように腰を落とします。少し停止したら息を吐きながら元の姿勢に戻します。お尻の筋肉の動きを意識しながら、10〜15回ずつ両足行います。前に踏み出すときにひざが出ないように、上半身を倒さないように注意しましょう。 |
ふだんあんまり使わない内もものエクササイズ。横になって行うので、テレビなどを見ている時に取り入れてみてはいかがでしょう。
 ［1］マットの上などで体の右側を下にして横になり、右手は上に伸ばして、左手は胸の前に置きます。左足は右足のひざのあたりに立て、体を支えます。
［2］左足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら上にあげます。このとき、体を前に倒したりせず、足までまっすぐ一直線になるように意識しましょう。少し停止し、息を吸いながら下ろします。床につけてしまわずに浮かせたまま上下を10〜15回くらい繰り返しましょう。向きをかえて、両足行います。
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内ももに続いて、テレビを見ながらできるながらエクササイズです。体を横にしたときに下になる足を前に出しておくのは、体を安定させるためと、足をおろしたときに邪魔にならないようにするという、2つの理由があります。
 ［1］マットの上などで体の右側を下にして横になり、右手は上に伸ばして、左手は胸の前に置きます。右足のひざを軽く曲げて前に出してスタンバイ。息を吐きながら左足をまっすぐ横に上げ、吸いながらゆっくりと下ろします。このとき、足は床につけないように注意。10〜15回くらい繰り返したら、向きをかえて、両足行います。
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最後はお尻まわりの筋肉を引き締めるエクササイズ。お尻の筋肉の動きをしっかり意識しながらトライしましょう。
 ［1］マットの上などでひざをついて四つんばいになり、右足のひざを90°に曲げたまま、息を吐きながら上にあげます。このとき、背中を反りすぎたり、ひざの角度を曲げすぎたりしないように注意。少し停止し、息を吸いながらゆっくりと下ろします。10〜15回ずつ、両足行います。
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| エクササイズの最後には、使った筋肉をのばすストレッチで、筋肉の疲労を抑えましょう。また、時間がとれず、エクササイズができなかったときでも、ストレッチをすることで、血行をよくし、たまりやすいひざや腰のダメージの改善にもなります。お風呂上がりや就寝前などに、息をゆっくりはきながら、一ヶ所あたり10秒くらいずつのばしてみるといいでしょう。ただし、伸ばしすぎはかえって逆効果になるので、自然に伸びるところまでを目安にしましょう。 |
 マットの上などで体の右側を下にして横になり、右足のひざを軽く曲げて前に出してスタンバイ。左足を曲げて足首を太ももの後ろで持ち、息を吐きながらお尻にむけてひっぱります。 |
 仰向けになって横になり、片足をまっすぐあげて太ももの後ろを手で持ちます。息をはきながら太ももの後ろを伸ばします。 |
 仰向けに横になり、右足首を左足のひざにかけます。左足のももの後ろを手で持ち、息をはきながら胸にひきつけるようにしてももの後ろを伸ばします。 |
 仰向けに横になり、両足をクロスして上に上げます。そのまま上にぴっぱられるように高く上げ、足を床近くまで下ろします。床につけず足を同様に足をあげて繰り返します。 |
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